당신의 면역력을 위해 식단을 이렇게 바꿔보세요
강한 면역 체계는 감염, 질병 및 기타 건강 위협으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되므로 면역력을 높이는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 필수적입니다.
바쁜 일상에 제대로 된 식사 한 끼 챙겨 먹지 못하고 건강한 생활습관을 유지하기 힘든 현대인들을 위해 면역력에 좋은 음식을 추천해 드리겠습니다. 맛있고 건강한 음식을 섭취하는 것부터 시작해서 건강한 생활습관 만들어 보시길 바랍니다:)
면역력이 약하다는 증거
자주 발생하는 질병: 면역 체계가 약한 사람은 호흡기 감염(예: 감기, 독감, 폐렴), 요로 감염, 피부 감염 또는 위장 감염(예: 위장염)과 같은 재발성 감염을 경험할 수 있습니다.
만성 피로: 쇠약이나 피로는 면역결핍의 일반적인 증상입니다. 적절한 휴식에도 불구하고 개인은 지속적으로 피곤함을 느끼고 에너지가 부족하며 체력과 지구력이 감소하는 것을 경험할 수 있습니다.
느린 치유: Qi 결핍은 신체의 효과적인 치유 및 회복 능력을 손상시킬 수 있습니다. 상처, 부상 또는 질병은 치유하는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있으며 회복 과정도 길어질 수 있습니다.
갑작스러운 체중 감소:면역 체계가 약할 때 갑작스럽거나 설명할 수 없는 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
이는 만성 감염, 염증 또는 면역결핍과 관련된 대사 장애로 인해 발생할 수 있습니다.
소화기 문제: 한의학에서 소화기 계통은 신체의 전반적인 건강 및 면역력과 밀접한 관련이 있습니다.
약한 기(氣)는 팽만감, 설사, 변비, 복부 불쾌감 등의 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
알레르기 및 민감도: 알레르기 유발 물질이나 환경 유발 요인에 대한 과민 반응을 일으킬 수 있습니다.
이는 계절성 알레르기, 음식 민감성 또는 습진이나 두드러기와 같은 피부 반응으로 나타날 수 있습니다.
근육 약화 및 통증: 근육과 관절의 약화 및 통증을 유발할 수 있습니다.
이는 전반적인 약점이나 경직으로 나타나 신체 활동에 참여하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
낮은 수면의 질: Qi의 불균형은 신체의 자연적인 리듬과 수면-각성 주기를 방해하여 잠들기 어렵거나, 편안한 수면을 하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 만성 수면 장애는 면역체계를 더욱 약화시킬 수 있습니다.
감정 불균형: 한의학에서는 정서적 안정이 신체 건강과 밀접하게 연관되어 있습니다.
약한 기는 불안, 우울증, 과민성 또는 기분 변화와 같은 정서적 증상으로 나타날 수 있습니다.
창백한 안색: 기 결핍은 외부적으로 창백하거나 누런 안색으로 나타날 수 있으며 이는 신체의 활력과 에너지가 부족함을 나타냅니다.
면역력을 높여야 하는 이유
감염 퇴치
질병 위험 감소
회복 속도 향상
만성 질환으로부터 보호
백신 효과 향상
전반적인 건강 지원
상처 치유 개선
증상의 심각도 감소
장수 향상
활력과 에너지 유지
우리는 생활 습관, 식습관 선택, 기타 예방 조치를 통해 면역 건강을 우선시함으로서 강력하고 탄력 있는 면역 체계의 다양한 이점을 누릴 수 있으며 더 건강하고 행복한 삶을 누릴 수 있습니다.
건강한 생활습관의 첫걸음,맛있게 시작해 봐요:)
면역력에 좋은 음식
면역력에 좋은 음식은 비타민 B(항산화제)가 풍부한 음식으로 널리 알려져 있습니다.
저는 비타민 B 뿐만 아니라 면역력에 도움이 되는 여러 비타민을 모두 포함해 그와 관련된 음식들을 추천해 보았습니다.
비타민C가 함유된 음식(면역 강화 비타민)
- 오렌지: 중간 크기의 오렌지 한 개만으로도 성인의 일일 권장 섭취량보다 많은 약 70-90mg의 비타민 C를 제공합니다.
- 피망: 피망, 특히 붉은 품종에는 비타민 C가 엄청나게 풍부합니다. 피망 한 컵에는 150mg 이상의 비타민 C가 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 두 배 이상입니다.
- 딸기: 딸기 한 컵에는 약 90mg의 비타민C가 함유되어 있습니다.
- 브로콜리: 브로콜리는 비타민 C를 포함한 많은 영양소가 풍부한 십자화과 야채입니다. 조리된 브로콜리 한 컵은 약 100mg 이상의 비타민 C를 제공합니다.
- 키위:중간 크기 키위 1개에는 약 70~80mg의 비타민C가 함유되어 있습니다.
비타민 D가 함유된 음식(면역 반응을 조절하고 면역 세포의 기능을 강화)
- 지방이 많은 생선: 연어, 송어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 최고의 천연 공급원 중 하나입니다.
- 계란 노른자: 달걀노른자는 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 큰 달걀 노른자 하나에는 약 40IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
- 버섯: 일부 버섯 유형, 특히 성장 중에 자외선에 노출된 버섯에는 상당한 양의 비타민 D2가 함유되어 있습니다. 표고버섯은 자연적으로 비타민 D를 함유하고 있는 품종 중 하나입니다.
- 돼지: 돼지갈비와 돼지 등심 같은 부위가 좋습니다.
- 쇠간:쇠고기 간은 비타민 D와 기타 비타민 및 미네랄을 함유한 영양이 풍부한 내장입니다.
- 시리얼: 많은 시리얼에는 비타민 D가 강화되어 섭취량을 늘리는 편리한 방법이 됩니다. 라벨에 비타민 D 강화가 구체적으로 언급된 시리얼을 찾으세요.
비타민 E가 함유된 음식(또 다른 강력한 항산화제)
- 콩기름: 콩기름 1 티스푼에는 약 2.5mg의 비타민 E가 들어 있습니다.
- 땅콩버터:2 티스푼에는 약 3mg의 비타민 E가 들어 있습니다.
- 아보카도: 아보카도 한 개는 약 4mg의 비타민 E를 제공합니다.
- 헤이즐넛: 헤이즐넛 1온스는 약 4.3mg의 비타민 E를 제공하며 이는 일일 권장 섭취량의 20% 이상입니다.
- 아몬드: 아몬드 1온스에는 약 7mg의 비타민 E가 함유되어 있어 편리하고 영양가 있는 간식이 됩니다.
비타민 A가 함유된 음식( 백혈구의 생성과 기능을 지원하고 염증을 조절 )
- 망고:망고 한 컵은 비타민 A 일일 권장 섭취량의 30% 이상을 제공합니다.
- 고구마: 중간 크기의 고구마 한 개는 비타민 A 일일 권장 섭취량의 400% 이상을 제공합니다.
- 당근: 당근은 비타민 A 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 중간 크기의 당근 한 개는 비타민 A 일일 권장 섭취량의 약 200%를 제공합니다.
- 케일:조리된 케일 한 컵은 비타민 A 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공합니다.
- 멜론:깍둑썰기한 멜론 한 컵은 비타민 A 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공합니다
비타민 B6가 함유된 음식( 면역 반응을 조절하는 단백질인 항체와 사이토카인의 생성을 지원하는 데 도움 )
- 바나나
- 연어와 참치:연어와 참치 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 상당량의 비타민 B6도 함유하고 있습니다.
- 닭고기
- 피스타치오
- 해바라기씨
비타민 B9(엽산)이 함유된 음식(면역 세포 생산)
- 비트: 비트는 엽산이 풍부한 뿌리채소입니다. 비트 한 컵은 일일 권장 엽산 섭취량의 약 30%를 제공합니다.
- 아스파라거스: 아스파라거스는 엽산 함량이 높고 영양이 풍부한 야채입니다. 아스파라거스 한 컵은 일일 권장 엽산 섭취량의 약 65%를 제공합니다.
- 잎이 많은 녹색 채소: 시금치, 케일, 콜라드 그린, 순무잎, 근대와 같은 잎이 많은 채소는 훌륭한 엽산 공급원입니다. 예를 들어, 조리된 시금치 한 컵은 일일 권장 엽산 섭취량의 약 65%를 제공합니다.
- 콩: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 강낭콩과 같은 콩류에는 엽산이 풍부합니다. 렌틸콩 한 컵에는 일일 권장 엽산 섭취량의 약 90%가 함유되어 있습니다.
- 감귤류: 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류는 엽산의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 중간 크기 오렌지 1개는 일일 엽산 권장 섭취량의 약 10%를 제공합니다.
비타민K가 함유된 음식(면역 반응과 염증을 조절)
- 낫토: 낫토는 콩을 발효시켜 만든 일본 전통 음식입니다. 이는 비타민 K가 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나이며 단 1온스만으로도 비타민 K 일일 권장 섭취량의 1000% 이상을 제공합니다.
- 상추: 로메인, 잎상추, 버터헤드 상추 등 다양한 종류의 상추에는 비타민K가 함유되어 있습니다. 잘게 썬 상추 한 컵에는 비타민K 일일 권장 섭취량의 약 10~20%가 함유되어 있습니다
- 쪽파: 잘게 썬 쪽파 한 컵에는 비타민 K 일일 권장 섭취량의 약 20~30%가 들어있습니다.
- 양배추: 양배추, 특히 녹색 양배추는 비타민K의 좋은 공급원입니다. 요리된 녹색 양배추 한 컵은 비타민 K 일일 권장 섭취량의 약 70%를 제공합니다.
비타민 B3(니아신)가 함유된 음식(항염증 특성)
- 닭가슴살:조리된 닭가슴살 3온스에는 약 14mg의 니아신이 함유되어 있으며, 이는 남성 일일 권장 섭취량의 약 85%, 여성의 경우 100%에 해당합니다.
- 땅콩: 건조된 구운 땅콩 1온스는 약 4mg의 니아신을 제공하며, 이는 남성 일일 권장 섭취량의 약 25%, 여성의 경우 30%에 해당합니다.
- 완두콩: 조리된 완두콩 한 컵에는 약 2mg의 니아신이 함유되어 있으며 이는 남성과 여성의 일일 권장 섭취량의 약 10~15%에 해당합니다.
비타민 B5(판토텐산)가 함유된 음식(스트레스 관리와 면역 건강 지원)
- 요구르트
- 고구마
- 닭고기
- 쇠고기
- 연어
- 아보카도